الصحة والبيئة// صحتك في رمضان.. رصد ومتابعة/ أكرم الصمدي – محمد الهاملي:
يحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي في رمضان يساعده في الحفاظ على طاقة جسمه خلال النهار، ويقيه من خطر الجفاف وسوء التغذية، إليك مجموعة نصائح تغذوية في رمضان، وطرق اتباع نظام غذائي صحي لوجبتي السحور والفطور.
وفيما يلي يستخلص موقع الصحة والبيئة أهم الأطعمة والمشروبات الصحية كنظام غذائي صحي للصائم في رمضان بخيارات صحية وهو أهم ما يميز مطعم الملكي بالعاصمة صنعاء الكائن في شارع خولان المطل على نادي الأهلي الرياضي، في كل رمضان، وجديده ضمن استعداده هذا العام..
مشروبات سائلة لترطيب الجسم:
إذا كان أخصائيي التغذية في عدد من المستشفيات الذين أكدوا سابقاْ لموقع الصحة والبيئة، على ضرورة شرب كمية وافرة من الماء بين الإفطار والسحور، أي 10 أكواب على الأقل، وهذا ما التمسه فريق الرصد والتوعية الصحية والتثقيف البيئي ضمن مهامه الوطنية وذلك في مطعم الملكي من خلال اتباعه نظام غذائي صحي في رمضان عند تقديمه وجبات الافطار والسحور.
إذ يرتكز هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على إمداد الجسم بالسوائل وتناول الأطعمة الغنية بها، وذلك لأن ارتفاع درجات الحرارة يزيد من التعرق وخسارة السوائل، لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء لتعويض النقص خلال فترة الصيام.
أطعمة سائلة لتصحيح الجسم:
ومن هذه الأطعمة:
“البطيخ، السلطات، الشوربات”.
إلى جانب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: “الشاي، القهوة، المشروبات الغازية”.
ومثلها الأطعمة المالحة والحلوة قدر الإمكان لتجنب الشعور بالعطش.
وجبتي الأفطار:
ووفقاً للنظام الغذائي الذي أنفرد بتقديمه مطعم الملكي للصائمين في رمضان، أنه قسم الطعام على أكثر من وجبتين خلال فترة الإفطار المسموحة لمن يحب هذا النظام من الصائمين، هادفاً بذلك تجنب الامتلاء والارتفاع المفاجئ في سكر الدم، فحتى لو كانت أصناف الطعام المقدمة تابعة لنظام غذائي صحي في رمضان، لكنه حريص على عدم تقديم وجبة كبيرة مرة واحدة معتبراً ذلك ذلك يعود بنتائج سلبية على صحة الصائم.
تقديم وجبة الإفطار على وجبتين، للصائم الوجبة الأولى عند أذان المغرب، ويتناول الثانية بعد أداء صلاة المغرب، وذلك من خلال ما يلي:
كسر الصيام بتناول التمر، ومن ثم الحساء الدافئ، ومن ثم السلطة، كذلك أداء صلاة المغرب وهذا بالفعل يريح المعدة لمدة 10 دقائق تقريباً، أيضاً تناول الطبق الرئيسي في الجزء الثاني من وجبة الإفطار.
أطعمة طبيعية صحية:
يعتبر المطعم الملكي الفواكه الطازجة أو المجففة، خاصة البطيخ والعنب الزبادي والفطائر المشوية والتمر الحلويات الخالية من السكر العالي والمخصصة للدايت وكذلك العصائر الطبيعية غير المحلاة من خياراته الصحية ضمن خدماته الغذائية.
نظام وجبة السحور المثلى:
– تناول وجبة السحور متأخراً وفي أقرب وقت لصلاة الفجر، وذلك للحفاظ على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.
– اختيار الأطعمة الصحية المتنوعة، والتي تحتوي على أكبر عدد من العناصر الغذائية، وذلك لضمان الحصول على مختلف العناصر الغذائية، من الألياف، والبروتينات، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن.
– تناول الدهون غير المشبعة الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، وزيت الزيتون.
– تناول كميات متوازنة ومعتدلة من الطعام، حيث يفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة لكن غنية بالعناصر الغذائية.
– التركيز على الأطعمة النشوية والكربوهيدرات والألياف المعقدة، والتي تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، وتمنع الإصابة بالإمساك.
– تجنب الأطعمة المالحة وقت السحور، والتي تتسبب بالشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
– تجنب مشروبات الكافيين من الشاي والقهوة، والتي تزيد من إدرار البول وتسبب الشعور بالعطش خلال اليوم.
– تجنب السكريات البسيطة سريعة الامتصاص، مثل الحلويات والعصائر المحلاة، فهي ترفع من مستوى سكر الدم بسرعة كبيرة وتسبب الشعور بالخمول والكسل، فضلاً عن الشعور بالعطش.
– الشوفان:
يحتوي الشوفان على كمية عالية من الألياف، يمكن تناوله مع الحليب أو الماء، والفواكه المجففة، والمكسرات.
– حبوب الإفطار الغنية بالألياف:
تزود حبوب الإفطار الجسم بكمية جيدة من الألياف، بالإضافة إلى أن العديد من منتجات حبوب الإفطار تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، كما غالباً ما يتم تناولها مع الحليب، الأمر الذي يعطي وجبة السحور قيمة غذائية إضافية من الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب المركب.
– الأطعمة النشوية:
تشمل الأطعمة النشوية على الأرز، أو البرغل، أو الحبوب الأخرى، والتي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وتمنع الشعور بالجوع.
– الحليب أو الزبادي:
يعد الحليب من أساسيات أي نظام غذائي صحي في رمضان، وذلك لما يحتويه من تراكيز عالية من البروتينات، والكالسيوم، واليود، ومجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائه على السوائل. ويمكن تناوله مع الفواكه والحبوب.
– الخبز:
ينصح بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل الدقيق الكامل أو الشوفان حيث أنه يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع سكر الدم بصورة تدريجية وتحافظ على سكر الدم ضمن معدلاته الطبيعية، فضلاً عن احتوائه على كمية أكبر من الألياف.
لكن يمنع تناول الخبز مع الأطعمة المالحة مثل الأجبان، أو اللحوم المالحة. يمكن تناول الخبز مع الجبنة الطرية، أو زبدة المكسرات، أو الموز، واحرص على شرب كمية وافرة من الماء، أو السوائل الأخرى حيث أن الخبز طعام جاف.
– الخضروات والفواكه:
تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة وفيرة من الألياف والماء، وتساعد على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على رطوبة الجسم.
– التمر:
يحتوي التمر على نسبة عالية من المعادن وبخاصة البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والزنك، كما أنه مصدر غني بالألياف.
نظام وجبة الإفطار المثلى:
لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان، وفي وجبة الإفطار تحديداً، ينصح بالبدء بتناول التمر، نظراً لكونه مصدر غني بالألياف.
كما ينصح بتناول الكثير من الخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة.
قد تختلف الوجبات من مطعم إلى آخر، وهنا يقدم مطعم الملكي أنواعاً مختلفة من الوجبات والأكلات، وينصح بتناول فطور يحتوي على مزيج متوازن من النشويات والبروتينات، مثل اللحم، أو الدجاج، أو الأسماك، أو البيض، أو البقوليات.
لكن مهما كانت نوعية الأطعمة صحية، إلا أنه يجب تناول كميات معتدلة وبسرعة بطيئة نسبياً.
ولضمان نظام غذائي صحي في رمضان، ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة كالمشي إن أمكن ذلك بعد هضم الطعام، ويتميز مطعم الملكي بأن جواره ملعباً رياضياً لهذا السبب.
إرسال تعليق